Jak správným použitím tuků snížit nasycené mastné kyseliny v našem jídelníčku?

O tucích a jejich složení jste se během měsíce správných tuků již řadu věcí dozvěděli. Víte, které tuky jsou vhodné, a které by bylo vhodné omezovat. Snad již překonaným mýtem je domněnka, že tuky do zdravého jídelníčku vůbec nepatří, tuky pro náš život potřebujeme, a proto spíše než abyste tuky z jídelníčku vyřazovali, nahraďte tuky a tučné potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (SAFA) potravinami s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin (MUFA a PUFA). A rozhodně tím prospějete svému zdraví.

Teorii o tom, které tuky by se v našich jídelníčcích měly objevovat častěji a které naopak méně, většina z vás už zná. Často ale bývá problém převést teorii následně do praxe. Ve chvíli, kdy stojíte v obchodě a vybíráte si svačinu během polední pauzy nebo se v kuchyni chystáte začít vařit oběd, měli byste sáhnout vždy po té zdravější z možností. Nemusíte se nutně vzdávat pokrmů, které máte rádi, většinou stačí správně uvažovat o surovinách, které na jejich přípravu použijete.

Tipy, jak jednoduchou záměnou ušetřit velké množství SAFA, získáte zde.

Mnohdy ale nemusí být na první pohled zřejmé, po které variantě sáhnout a někdy může zdání klamat. Přinášíme několik tipů, jak správně volit tuky pro přípravu vašich pokrmů a jak jednoduše některé potraviny z jídelníčku nahradit o něco vhodnějšími. A díky této nenápadné změně můžete ušetřit spoustu nasycených mastných kyselin a naopak jídelníček obohatit o prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

Vařte a pečte zdravěji

V případě, že jste se rozhodli si něco uvařit, upéct či jinak tepelně upravit, vybírejte i v tomto případě tuky z rostlinných zdrojů, ideálně ale takové, které se nepřepalují, a jsou pro tepelnou úpravu skutečně vhodné. Může to být třeba řepkový olej, který vyniká nejen dobrým složením mastných kyselin, ale také obsahem vitaminu E. A nebo zvolte rafinovaný olivový olej, který je stabilní i za vyšší teploty, panenský si schovejte raději na dochucení salátu.

Pokud zvolíte rostlinné zdroje tuků místo másla či sádla, ušetříte velké množství nasycených mastných kyselin. A navíc nevýhodou másla je přepalování za poměrně nízkých teplot, na tepelnou úpravu se tedy rozhodně nehodí.

Nebojte se i v teplé kuchyni využívat margaríny, jen je potřeba vybrat ty, které jsou pro to určené.

Vysoký obsah dříve obávaných transmastných kyselin (TFA) je v dnešní době u kvalitních margarínů minulostí a není třeba se jich bát. Obsah těchto nežádoucích tuků je v případě kvalitních výrobků zanedbatelný, dokonce nižší než v případě másla. Více o TFA se můžete dočíst v tomto článku.

Pro tepelnou úpravu byl speciálně vyvinut tekutý margarín Rama Culinesse, složený z vybrané směsi rostlinných olejů, mimo jiné také oleje řepkového. Pokud při vaření vynecháte máslo a nahradíte ho tekutým margarínem Rama Culinesse, ušetříte na jedné polévkové lžíci více než 4 g nasycených mastných kyselin. Jeho výhodou je také skutečnost, že na rozdíl od některých olejů neprská a na tepelnou úpravu je, vzhledem k vysoké hodnotě kouřového bodu, zcela jistě vhodnější než máslo.

Jak si ale poradit u receptů, které jemnou chuť másla a jeho texturu nemohou postrádat a zároveň zlepšit jejich nutriční hodnotu a skladbu mastných kyselin? Použijete-li místo klasického másla například margarín Flora Gold s máslovou příchutí vyrobený z kvalitních rostlinných olejů, nejen, že si pokrm zachová lahodnou příchuť másla, ale snížíte obsah SAFA v jedné porci přibližně o 4 g. Zároveň také více než dvojnásobně zvýšíte podíl prospěšných PUFA.

Margaríny vhodné k tepelné úpravě lze využít i na pečení. Do řady pečených výrobků, jako je bábovka nebo muffiny, můžete bez problémů využít například řepkový olej. Při přípravě těst, která se bez textury másla neobejdou, použijte kvalitní roztíratelné tuky např. Hera, které obsahují méně SAFA než  máslo, které se v mnohých domácnostech hojně využívá. Také Flora Gold může v receptu jednoduše nahradit máslo nebo jeho část a zlepšit tak nutriční složení oblíbených pečených moučníků nebo pokrmů. Výhodou je i fakt, že s rostlinným tukem můžete pracovat hned po vyjmutí z chladničky a nemusíte jako u másla čekat než povolí.

Tuky využívané k tepelné úpravě pokrmů. Hodnoty jsou udávány na 10 g výrobku (přibližně 1 polévková lžíce).

Snídejte  dobré tuky a svačte rozumně

Velký prostor pro dietní chyby poskytují také snídaně a svačiny. Ačkoliv jsou snídaně prakticky nejdůležitějším jídlem celého dne, mnoho lidí jim nevěnuje dostatečnou pozornost. Často se odbývají pokrmy nejen o nevhodném celkovém složení základních živin, ale také o nevhodném složení tuků. Již během dopoledne si tak mohou vyčerpat maximální doporučenou dávku nasycených mastných kyselin.

Preferujete snídaně “na sladko”? Nemusíte se jich vzdávat. Vyměňte tučný croissant nebo housky s máslem, které běžně snídáte, za opečené celozrnné toasty s rostlinným tukem Flora  Original a pokrájeným čerstvým ovocem nebo malým množstvím kvalitního džemu. Rozdíl mezi jednotlivými variantami v obsahu nežádoucích SAFA je opravdu značný. Vyzkoušet můžete také ořechová másla, nemusí to být jen klasické arašídové, ale k dostání je již mnoho druhů. Pokud máte výkonný mixér, tak si takové máslo můžete snadno vyrobit i doma.

Kvalitní rostlinné margaríny mohou být zdrojem dobrých tuků také při přípravě slaných snídaní a svačin. Sendvič s máslem a šunkou doplněný zeleninou je stálicí, která se dá dle fantazie libovolně obměňovat a chutná většinou každému.

Připravíte-li ho tentokrát bez másla  ale s  rostlinným směsným tukem Flora s máslem, snížíte obsah nasycených mastných kyselin ve vaší svačině o více než 3 g a o téměř stejné množství zvýšíte obsah těch nenasycených, a na chuti to určitě nepoznáte. Chcete-li snížit přijaté SAFA ještě razantněji, poohlédněte se ve vašem supermarketu po výrobku Flora Light. Nežádoucích nasycených mastných kyselin obsahuje ve srovnání s klasickým máslem až šestkrát méně.

Složení běžně dostupných tuků využívaných ve studené kuchyni. Hodnoty jsou uváděny na 1 porci (10 g).

Zeleninu doprovoďte dobrými tuky

Milujete bohaté a nápadité zeleninové saláty jako přílohu k hlavnímu jídlu nebo jako samostatný chod? Některé vitaminy obsažené v zelenině jsou rozpustné pouze v tucích, a proto je dobré doprovodit na talíři zeleninu také kvalitními tuky, které nemusí nutně znamenat pouze olivový olej. Dnes již můžete využít nepřeberné množství i dalších druhů ochucených i neochucených olejů, z nichž každý vyniká unikátním složením jednotlivých mastných kyselin. Na popularitě získává také dříve opomíjený řepkový olej. Vynikající jsou také ořechové oleje, a to jak chuťově, tak nutričně.

Na druhou stranu bychom si v případě salátů měli dát pozor, abychom společně s prospěšnou zeleninou nepřijali příliš mnoho nevhodných tuků. Častým doplňkem salátů jsou tučné sýry nebo nekvalitní dresinky, které mohou s podílem SAFA ve vašem jídelníčku pořádně zacvičit.

Vybírejte spíše zdroje vhodných tuků, jakým je například tuňák a nebo třeba vlašské ořechy nebo již výše zmíněné oleje. Do salátu se také skvěle hodí různé druhy semínek.

Salát můžete dochutit i malým množstvím kvalitního dresinku. Majonéza je často chybně považována za nepřítele zdravého jídelníčku, základní surovinou je však ve většině případů řepkový olej a jedná se tedy o potravinou s vhodným složením mastných kyselin. Například v jedné polévkové lžíci Farmářského dressingu Hellmann`s je obsaženo 5x méně nasycených mastných kyselin, než například v tučných plísňových sýrech, které se do salátu s oblibou používají.

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom nejen s příjmem tuků, ale i ostatních makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<